Tips para una alimentación saludable
Para responder este interrogante vamos a definir primero qué es una dieta. Generalmente asociamos una dieta con un régimen especial, pero realmente es el conjunto de alimentos que usamos en nuestro día a día y no implica una restricción específica; así que puede incluir tanto alimentos saludables como los que no lo son.
Diferente es hablar de los regímenes especiales en los que se hacen modificaciones a la dieta con un objetivo, como bajar de peso, controlar el azúcar, disminuir el colesterol, proteger el riñón, entre otros. Estos regímenes son necesarios en el caso de algunos pacientes. Sin embargo, en el caso de la obesidad no sugiero hacer regímenes muy estrictos, ya que la mayoría de los pacientes los abandonan y al hacerlo presentan un efecto rebote: empiezan a ganar tanto peso o más del que perdieron.
En el caso de tener el objetivo de bajar de peso yo recomiendo a los pacientes hacer un cambio real en su hábito alimenticio que sea posible sostener indefinidamente. La idea es ir quitando los alimentos que no contribuyen a su salud y control de peso e ir introduciendo más alimentos saludables que se quedarán allí de por vida. Hay casos en los que se podrá o se deberá elegir dietas un poco más estrictas pero es algo que siempre hay que evaluar con el paciente según la realidad social, psicológica y las preferencias de cada uno.
Para empezar a hacer cambios básicos en la dieta hacia una alimentación saludable, voy a darte unas recomendaciones generales. Si tienes sobrepeso u obesidad verás como te ayudará a disminuir de peso progresivamente, si no tienes sobrepeso esto te ayudará a evitarlo y prevenir múltiples enfermedades.
Lo primero es entender que el mayor problema no es tanto la cantidad sino la calidad de los alimentos. Muchas personas tiene sobrepeso pero realmente no están bien nutridas, ya que consumen muchas calorías pero con poco aporte de nutrientes. Para tener calidad en los alimentos es importante tener un adecuado aporte de micronutrientes y macronutrientes.
Los macronutrientes son:
Proteínas: En este grupo preferir las carnes blancas (Pescados y aves) y proteínas de origen vegetal, limitar el uso de carnes rojas y evitar el uso de carnes frías, recordemos la asociación de estas últimas con problemas como cáncer.
Carbohidratos: En este grupo preferir las verduras, idealmente crudas, en segundo lugar las frutas, pero teniendo cuidando de no consumir en exceso las que tienen un índice glucémico alto, especialmente si tienes problemas de azúcar o quieres bajar de peso. Además los alimentos con un alto índice glucémico pueden darte hambre mucho más rápido. Evita el consumo excesivo de carbohidratos como el maíz, arroz y trigo (pan, galletas, cereales)
Lo ideal es que consumas 5 porciones de verduras y/o frutas en el día (pero prefiere las verduras si quieres bajar de peso o controlar el azúcar)
Índice glucémico de algunas frutas. Imagen tomada de http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/ig_nutrinfo.pdf
Lípidos: Elegir grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, linaza, aceitunas. Evita las grasas de origen animal, la mantequilla de maní o de vaca, y aceites vegetales diferentes al aceite de oliva. Además no te excedas con el consumo de grasas pues es el grupo de macronutrientes que más calorías genera.
En cada plato incluir los 3 grupos de macronutrientes para tener una alimentación balanceada, dando predominio a las verduras y controlando el consumo de grasas. La idea es que en cada plato tengamos alrededor de un 40 a 50% de carbohidratos saludables, un 25 a 30% de grasas saludables y un 20 a 30% de proteínas.
tomado de http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.co/2012/08/cual-es-el-porcentaje-ideal-de.html
Las grasas y proteínas retrasan el vaciamiento gástrico, así que cuando comes un carbohidrato junto a una proteína y/o un lípido tendrás un índice glucémico menor y por lo tanto te dará menos ansiedad por comer rápidamente. Así que cuando comas una fruta por ejemplo de media mañana acompáñala de nueces o almendras para que no te de hambre rápidamente.
Para tener un adecuado aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales) consume frutas y verduras; evita consumir siempre las mismas para aprovechar los diferentes nutrientes que estas ofrecen; entre más diversidad de colores de verduras y frutas tengas en tu dieta, más variedad de vitaminas y minerales tendrás.
Además es importante:
Evitar las gaseosas, mecatos, carnes frías, azúcar y el exceso de sal.
Tomar abundante agua: 8 a 10 vasos de agua al día
Tener horarios organizados de alimentación y comer idealmente cada 4h.
Masticar despacio los alimentos, de 20 a 30 veces cada bocado.
Desayunar muy bien y cenar liviano.
Evitar el consumo de alcohol, solo 1 gramo de esta sustancia produce 7 calorías.
Tener “mecatos” saludables para comer de media mañana o en la tarde, como quinoa, almendras, nueces, marañón. Recuerden que el maní no clasifica como fruto seco, es un tipo de leguminosa, inflamatoria en muchos pacientes, así que es mejor limitar su consumo, en especial si tienes problemas de colon.
Por último recuerda hacer ejercicio, el truco para bajar de peso es gastar más calorías de las que consumimos, así que combinando una dieta saludable con actividad física regular, 5 veces por semana, tendrás un gasto de calorías que te llevará a perder peso gradualmente.
tomada de www.flickr.com
Hacer cambios en los hábitos y bajar de peso es un proceso que toma tiempo y disciplina; no obstante, si a pesar de implementar estos cambios con acompañamiento de nutricionista (con dietas bajas en calorías) y actividad física, sigues teniendo problemas de peso, necesitarás una cita médica con el objetivo de evaluar las causas metabólicas, hormonales, psicológicas y estilos de vida que no te están permitiendo bajar de peso. La cita médica puede ser conmigo (enlace a la zona de la página de contacto de consulta médica) en caso de que lo necesites.
Cuéntanos cómo te va implementando estos cambios básicos y sigue las publicaciones para que aprendas más sobre tu alimentación.